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12. August 2026August 12, 2026 So funktioniert träjn träjn

Wie dein Plan entsteht: Blöcke, Phasen, Wochen, Tage

Dies ist das Herzstück. Wenn du wissen willst, warum am Donnerstag eine Schwelleneinheit steht und nicht am Mittwoch, dann steht die Antwort hier.

Der Plan wird bei jedem Öffnen neu gerechnet, aus vier Zutaten: deinem Profil, deinen Wettkämpfen, deinen Fitnesszielen und dem, was du tatsächlich trainiert hast. Die Rechnung läuft in vier Schritten.

Neu gerechnet heißt aber nicht neu begonnen: Der Plan merkt sich seinen Planbeginn und behält die Wochen seitdem – samt dem, was daraus geworden ist. Welche Phase eine Woche hat, ergibt sich aus ihrem Abstand zu diesem Datum und ändert sich beim Neurechnen nicht. Alles dazu: Wo deine trainierten Wochen bleiben.

Schritt 1: Aus Wettkämpfen werden Blöcke

Jeder A-Wettkampf wird zum Endpunkt eines eigenen Trainingsblocks. Dazu kommen zwei Sonderfälle: Der letzte Wettkampf der Saison bekommt ebenfalls einen Block, damit die Saison mit einer Zuspitzung endet und nicht hinter dem letzten Block ins Leere läuft. Und ein B-Wettkampf bekommt einen eigenen Block nur dann, wenn er sowohl vom Saisonstart als auch vom nächsten A-Wettkampf mindestens zehn Wochen entfernt liegt – darunter wäre der eingeschobene Taper teurer als der Formgewinn.

Alles andere läuft im laufenden Block mit: B als Formtest mit zwei ruhigen Tagen davor und einem Erholungstag danach, C als harte Trainingseinheit.

Schritt 2: Im Block werden Phasen verteilt

Sechs Phasen, und gerechnet wird von hinten:

  1. Übergang – Regeneration nach dem letzten Wettkampf. Ein bis zwei Wochen, je nachdem, wie lang das Rennen davor war.
  2. Grundlage – aerobe Basis breit machen: viel ruhiges Volumen, lange Einheiten, Technik.
  3. Aufbau – wettkampfspezifische Intensität steigt, Schwelle und VO₂max, Volumen bleibt hoch.
  4. Spezifisch – Formzuspitzung: kurze, sehr spezifische Reize im Zielrennen-Tempo, Volumen sinkt.
  5. Taper – Volumen deutlich runter, Intensität kurz halten. Gibt es erst ab einer Renndauer von etwa drei Stunden; für ein kurzes Rennen lohnt keine eigene Taperwoche.
  6. Wettkampfwoche – Beine frisch machen, Ablauf und Material prüfen. Bei einem mehrtägigen Event, das über den Wochenwechsel läuft, sind es entsprechend mehrere.

Wie viel Platz jede Phase bekommt, hängt an der verfügbaren Zeit und an der Dauer deines Zielwettkampfs. Ist zu wenig Zeit für eine saubere Periodisierung, sagt die App es – sie tut nicht so, als ginge sich alles aus.

Der Kern: Blöcke bauen aufeinander auf

Der nächste Block startet nicht bei null. Er übernimmt die Grundlage, die im vorherigen entstanden ist: kürzere Grundlagenphase, höheres Startvolumen, mehr Zeit für spezifisches Training. Genau das unterscheidet eine Saison von drei aneinandergereihten Zwölf-Wochen-Plänen.

Auch der Sportarten-Mix richtet sich an der jeweiligen Phase aus: In der Grundlage ist er breiter, weil Cross-Training den Körper heil hält; in Zuspitzung und Taper konzentriert er sich auf die Sportart deines Zielwettkampfs.

Schritt 3: Die Woche bekommt ihre Stunden

Für jede Woche entsteht ein Zielvolumen. Fünf Dinge greifen dabei ineinander:

  • Die Phase gibt die Grundhöhe vor.
  • Entlastungswochen. Auf drei aufbauende Wochen folgt eine ruhige (3:1). Für Einsteiger 2:1 – zwei Wochen Aufbau, eine ruhig.
  • Die Steigerungsbremse. Von einer Woche zur nächsten geht es um höchstens 12 Prozent nach oben. Sprünge darüber sind die klassische Art, sich eine Verletzung zu holen.
  • Trainingsfreie Zeiten kürzen das Volumen anteilig. → Urlaub und freie Zeiten
  • Die Anpassung aus dem Soll-Ist-Vergleich kann es zurücknehmen. → Wenn etwas dazwischenkommt

Nach oben korrigiert die App nie von allein. Wer dauerhaft mehr trainiert als geplant, bekommt den Hinweis, die Wochenstunden im Profil anzuheben – aber die Entscheidung bleibt bei dir.

Schritt 4: Die Woche wird auf Tage verteilt

Jetzt wird es konkret, und die Reihenfolge ist Absicht:

  1. Zuerst die Gruppentage. Sie liegen fest, alles andere ordnet sich um sie. → Profil
  2. Dann die lange Einheit, auf deinen gewünschten Tag. Ist ein Gruppentag lang genug (ab 2:30 h), ist er die lange Einheit, und ein zweiter Longride entfällt.
  3. Dann die harten Einheiten, mit mindestens 48 Stunden Abstand zueinander und zur langen Einheit. Passen nicht alle hinein, plant die App weniger und schreibt dazu, dass mehr Trainingstage oder ein anderer Tag für die lange Einheit helfen würden.
  4. Dann das ruhige Volumen auf die verbleibenden Trainingstage.
  5. Krafttraining hängt an harten Tagen – nie an der langen Einheit und nie am Tag davor: Mit müden Beinen wird aus dem Longride nichts.
  6. Die übrigen Tage bleiben Ruhetage. Sie sind Teil des Plans, nicht sein Rest.

Bei alledem gilt: Kein Tag bekommt mehr, als er hergibt. Wer im Profil Zeitgrenzen je Trainingstag eingetragen hat, dessen Einheiten bleiben darunter – die übrige Wochenzeit wandert auf Tage mit Luft, und was nicht mehr unterkommt, sagt die Woche im Klartext. Alles dazu: Wie viel Zeit hast du wirklich?

Und wenn du keine festen Tage hast

Die Reihenfolge oben gilt unverändert – nur die Frage davor wird anders beantwortet. Steht dein Profil auf freie Woche, kommen die Trainingstage nicht aus einer Liste von Wochentagen, sondern werden für jede Woche neu verteilt: um Wettkampf, Gruppentermin und Urlaub herum, mit verteilten Ruhetagen und einer Grenze für Tage am Stück, die aus deiner Erfahrungsstufe folgt. Danach läuft dieselbe Rechnung wie sonst.

Verschieben darfst du anschließend jede Einheit auf jeden Tag – die Woche sagt dir, wenn dabei zwei fordernde Tage aneinanderstoßen, statt es zu verbieten. Alles dazu: Die Woche ohne feste Trainingstage.

Die einzelne Einheit

Jede Einheit hat einen vollständigen Ablauf: Aufwärmen, Hauptteil mit Wiederholungen und Pausen, Ausfahren – jeder Abschnitt mit Dauer und Zielbereich, gerechnet aus deinen Zonen. Am Rad ist die Vorgabe Watt mit Puls als zweitem Ziel, beim Laufen das Tempo, beim Schwimmen die Distanz.

Ein Detail, das viel über die Bauart sagt: Die Einheit heißt nach ihrer tatsächlichen Dauer. Eine Zwei-Stunden-Fahrt darf nicht „Longride" heißen, nur weil sie aus der Longride-Vorlage kommt.

Einheiten, die die Woche trägt, sind als Schlüsseleinheiten gekennzeichnet. Sie sind die, die nicht ausfallen sollten – und die, die bei einem Ausfall als einzige verlegt werden.

Was du auf der Plan-Seite siehst

  • Kennzahlen und der Saisonverlauf mit allen Blöcken, ihren Phasen und der Verteilung der Sportarten.
  • Woche für Woche: Zielstunden, Zielbelastung, Schwerpunkt, ob es eine Entlastungswoche ist – und jede Begründung, die zu dieser Woche gehört.
  • Jeden Tag mit seiner Einheit. Ein Tippen darauf öffnet den vollständigen Ablauf und, wenn der Tag vorbei ist, die zugeordnete Aktivität daneben.
  • Die Knöpfe für den Export auf die Uhr und das Gesprächsfeld des Beraters.

Und wenn das Wetter nicht mitspielt

Der fertige Plan kennt deine Woche, aber nicht den Himmel darüber – und er stellt auch nichts von selbst um. Steht ein Ort in deinem Profil, zeigt dir die Startseite aber die nächsten vier Tage und bietet zwei Auswege an: zwei Tage tauschen oder die Einheit nach drinnen holen. Beides erst auf deinen Klick, beides ohne dein Wochenvolumen anzufassen. Warum das so getrennt ist, steht in Das Wetter und dein Plan.

Und wenn nichts ansteht

Ohne kommenden Wettkampf rechnet die App einen offenen Grundlagenblock. Wie er aussieht, richtet sich dann nach deinen Fitnesszielen – mit einem FTP-Ziel wird ein Aufbaublock daraus, mit einem Schlaf- oder HRV-Ziel bleibt es ruhig und eine harte Einheit fällt weg. Der offene Block wiederholt sich in fester Länge von zwölf Wochen, damit vergangene Wochen ihre Phase behalten und vor dir immer ein voller Block liegt – warum, steht in Wo deine trainierten Wochen bleiben.

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