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12. August 2026August 12, 2026 So funktioniert träjn träjn

Die Woche ohne feste Trainingstage: frei einteilen, ohne die Erholung zu verlieren

Bis August 2026 gab es im Profil genau eine Art, deine Woche zu beschreiben: eine Liste von Wochentagen. Montag, Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag – und der Plan legte seine Einheiten genau dorthin, Woche für Woche dieselben Tage.

Für viele ist das richtig. Das Hallenbad hat mittwochs Bahnen frei, die Gruppe fährt dienstags, am Freitag ist Familienabend. Wessen Woche selbst fest ist, will einen Plan, der es auch ist.

Für alle anderen war es eine Fessel – und zwar eine, die aus der Datenverwaltung stammte und nicht aus dem Training:

Dein Plan rechnet in Wochenstunden und Wochenumfang. Ob eine Einheit am Dienstag oder am Mittwoch stattfindet, weiß deine Physiologie nicht. Ihr ist nur nicht gleichgültig, was davor und danach liegt.

Genau daraus ist die freie Woche geworden.

Was du umstellst

Im Profil steht unter Sportarten & Zeit ein neues Auswahlfeld: Einteilung der Woche.

  • Feste Trainingstage – wie bisher. Du kreuzt Wochentage an, der Plan legt dort seine Einheiten hin. Das ist der Auslieferungsstand; wer nichts umstellt, merkt von dieser Änderung nichts.
  • Freie Woche – du sagst nur noch, an wie vielen Tagen du trainierst. Welche es werden, rechnet träjn für jede Woche neu.

In der freien Woche bleiben die angekreuzten Wochentage stehen, aber sie bedeuten etwas anderes: Sie sind ein Wunsch. Bei zwei gleich guten Einteilungen nimmt der Plan deine Tage – eine Regel überstimmen sie nie. Kreuz gar nichts an, dann verteilt er ohne Vorliebe.

Wie deine Woche entsteht

Zuerst kommt, was nicht dem Plan gehört:

  1. Wettkampftage stehen fest. Ein Rennen hat ein Datum.
  2. Gruppentermine stehen fest. Die Runde fährt am Dienstag, ob es dem Plan passt oder nicht.
  3. Trainingsfreie Zeiten fallen aus. Urlaub ist Urlaub.

Erst danach werden die übrigen Trainingstage gelegt – und zwar so, dass Belastung und Erholung sich abwechseln. Deshalb sieht deine Woche im Mai anders aus als im März: Sie richtet sich nach dem, was in ihr steht.

Der Urlaub kürzt sie dabei anteilig. Sind vier von sieben Tagen weg und du trainierst normalerweise an fünf, werden daraus zwei Trainingstage und nicht fünf, die sich auf drei Tage drängeln. Sonst wäre die Woche kürzer und trotzdem so voll wie sonst – und der Urlaub der härteste Block der Saison.

Frei heißt nicht beliebig

Das ist der eigentliche Inhalt. Fünf beliebig verteilte Einheiten ergeben dieselbe Wochenstundenzahl wie eine sinnvoll verteilte Woche – und einen Sportler, der am Freitag nichts mehr zusetzen kann und am Montag ausgeruht eine lockere Runde dreht. Vier Regeln halten die Woche zusammen:

  • 48 Stunden zwischen fordernden Einheiten. Fordernd sind harte Intensität, ein Wettkampf, ein Gruppentag und die lange Einheit. Dieselbe Regel wie bei festen Tagen – sie ändert sich nicht dadurch, dass die Woche anders eingeteilt wird.
  • Nicht zu viele Tage am Stück. Einsteiger drei, Fortgeschrittene vier, Erfahrene fünf. Gezählt wird über den Wochenwechsel hinweg: Sonntag und Montag liegen nebeneinander, auch wenn zwischen ihnen der Kalender umblättert.
  • Die Ruhetage werden verteilt, nicht gestapelt. Zwei freie Tage am Stück und danach fünf durchtrainierte sind dasselbe Volumen und eine ganz andere Woche.
  • Der Tag nach der langen Einheit trägt keine Intensität. Sonst bezahlst du den Longride zweimal.

Seit August 2026 kommt eine fünfte Rücksicht dazu: Hast du im Profil Zeitgrenzen je Wochentag eingetragen, meidet die Verteilung knappe Tage – aber die vier Regeln oben wiegen immer schwerer als jede Grenze. Und schiebst du selbst eine Einheit auf einen Tag, dessen Grenze sie nicht trägt, sagt es die Woche, statt es zu verbieten. Alles dazu: Wie viel Zeit hast du wirklich?

Verschieben: „↔ Tag wechseln"

Die verteilten Tage sind ein Vorschlag, kein Termin. In der Wochenansicht steht an jedem belegten Tag ein kleines Auswahlfeld „↔ Tag wechseln". Ein Griff, und die Einheit sitzt woanders – auf einem freien Tag, oder im Tausch mit dem, was dort steht.

Angeboten werden nur Tage, die auch durchgehen. Was nicht geht, steht gar nicht erst in der Liste:

  • ein Tag, an dem ein Wettkampf liegt oder deine Gruppe fährt,
  • ein Tag in einer trainingsfreien Zeit,
  • ein Tag in der Vergangenheit,
  • und jeder Tag, an dem die Woche danach gegen eine der vier Regeln oben verstieße.

Technisch ist das derselbe Handgriff, den dir auch die Wetterkachel anbietet, wenn für Samstag Sturm gemeldet ist (Das Wetter und dein Plan). Zwei verschiedene Arten, einen Tag zu bewegen, würden früher oder später Verschiedenes tun – und du müsstest wissen, welche gerade gilt.

Dein Wochenvolumen ändert sich dabei nicht. Es sind dieselben Einheiten an anderen Tagen, mit denselben Stunden und derselben Belastung.

Wenn es trotzdem eng wird

Eine Woche kann auch durch etwas anderes eng werden: ein nachgetragener Wettkampf, eine nachgeholte Einheit, ein Gruppentermin, den du verlegt hast. Dann steht der Befund im Klartext über den Tagen, und in der Kopfzeile der Woche siehst du ihn schon im zugeklappten Zustand.

Er verbietet nichts. Deine Woche bleibt, wie du sie eingerichtet hast – die App sagt dir nur, was es kostet:

„Schwelle 3 × 12" (Do) und „Longride" (Fr) liegen direkt hintereinander. Zwischen zwei fordernden Einheiten gehören 48 Stunden – sonst geht die zweite auf müde Beine und bringt weniger, als sie kostet.

Verteilung und Prüfung benutzen dieselben Regeln. Der Plan legt dir also nie eine Woche hin, die er anschließend selbst bemängelt – wenn dort ein Hinweis steht, kommt er von einer Änderung, die von dir oder aus deinem Kalender stammt.

Was sich ausdrücklich nicht ändert

  • Dein Wochenvolumen und die Phasen. Blöcke, Entlastungswochen, die 12-Prozent-Bremse, der Sportarten-Mix – alles wie in Wie dein Plan entsteht beschrieben. Die freie Woche ändert die Verteilung innerhalb der Woche, nicht ihre Höhe.
  • Die Einheiten selbst. Derselbe Ablauf, dieselben Zielbereiche, derselbe Export auf die Uhr.
  • Die Ernährung. Sie folgt dem, was an diesem Tag im Plan steht – verschiebst du den Longride, verschiebt sich der Kohlenhydratbedarf mit.
  • Der Umgang mit Ausfällen. Eine verpasste Schlüsseleinheit wandert weiterhin von selbst auf einen freien Tag derselben Woche (Wenn etwas dazwischenkommt) – in der freien Woche hat sie dabei mehr Tage zur Auswahl.

Und es wird nicht gewürfelt

Gleiche Woche, gleiche Vorgaben, gleiches Ergebnis. Ein Plan, der sich bei jedem Öffnen anders verteilt, wäre kein freier Plan, sondern ein Flackern – und was du am Montag auf die Uhr geschoben hast, stimmte am Mittwoch nicht mehr. „Frei" heißt: du entscheidest, nicht der Zufall.

Welche der beiden Arten passt zu dir?

Feste Trainingstage, wenn deine Woche selbst feste Punkte hat: Schichtdienst mit festem Rhythmus, Vereinstraining, Hallenbadzeiten, ein Abend, der der Familie gehört. Dann ist ein Plan, der jede Woche andere Tage vorschlägt, nur Arbeit.

Freie Woche, wenn deine Woche jede Woche anders aussieht – wechselnde Dienstpläne, Reisen, kleine Kinder, ein Wetter, nach dem du dich richtest. Dann bekommst du eine Woche, die du bewegen darfst, ohne die Erholung zu verlieren.

Umstellen kannst du jederzeit, in beide Richtungen. Deine Wochentage bleiben dabei gespeichert: Wer die freie Woche ausprobiert und zurückschaltet, findet seine Häkchen wieder.

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