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12. August 2026August 12, 2026 So funktioniert träjn träjn

Dein Profil: die Zahlen, aus denen alles andere folgt

Das Profil ist die eine Seite, auf der du wirklich etwas eintragen musst. Alles andere in träjn rechnet sich daraus: die Trainingszonen, das Wochenvolumen, die Verteilung über die Woche, die Zeitprognose für dein Rennen und jede Zahl auf der Ernährungsseite.

Die gute Nachricht vorweg: Du musst nicht alles wissen. Fehlt ein Wert, schätzt die App ihn – und schreibt dazu, dass sie geschätzt hat. Ein leeres Feld ist kein Fehler, nur eine gröbere Rechnung.

Person

  • Name – nur für die Ansprache in der App.
  • Geburtsdatum – daraus kommt dein Alter, und daraus die Schätzung des Maximalpulses, falls du keinen gemessenen hast.
  • Geschlecht (weiblich, männlich, keine Angabe/divers) – es geht in zwei Formeln ein: in die Schätzung des Maximalpulses (Tanaka, bei „weiblich" nach Gulati) und in den Grundumsatz.
  • Erfahrung – Einsteiger (unter einem Jahr strukturiert), Fortgeschritten (1–3 Jahre) oder Erfahren (über 3 Jahre). Das ist keine Kosmetik: Einsteiger bekommen den schonenderen Wochenrhythmus mit einer Entlastungswoche nach je zwei harten Wochen statt nach dreien.
  • Größe und Gewicht – Gewicht geht in dein Leistungsgewicht (W/kg), in die Zeitprognose am Berg und in den ganzen Energiebedarf ein. Es ist der wichtigste Wert im ganzen Profil; ohne ihn rechnet die Ernährungsseite gar nicht.

Sobald genug dasteht, erscheinen darunter vier abgeleitete Zahlen: BMI, Leistungsgewicht in W/kg, eine grobe Schätzung deiner VO₂max aus Ruhe- und Maximalpuls und dein Grundumsatz nach ten Haaf – die Kalorien, die dein Körper ohne jede Bewegung braucht.

Leistungswerte

Alle optional, alle machen den Plan genauer. Und alle darfst du überschreiben, sobald du neu gemessen hast – der Plan zieht ab dem nächsten Öffnen mit.

  • Ruhepuls – morgens im Liegen gemessen, bevor du aufstehst.
  • Maximalpuls – der höchste Wert, den du je gesehen hast. Fehlt er, schätzt die App ihn aus deinem Alter und sagt es dazu.
  • Schwellenpuls (LTHR) – dein Durchschnittspuls über eine harte Stunde. Ohne Angabe rechnet die App mit 91 Prozent des Maximums.
  • FTP in Watt – die Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Sie ist der Bezug für alle Watt-Vorgaben am Rad.
  • Schwellentempo Laufen in min/km – das Tempo für etwa eine Stunde.
  • CSS Schwimmen in min/100 m – aus dem 400-m- und dem 200-m-Test: (400 m − 200 m) geteilt durch die Zeitdifferenz.

Was noch fehlt, sagt dir die App selbst: Unter den Feldern steht ein Kasten „Was noch fehlt" mit genau den Angaben, die gerade den größten Unterschied machen würden.

Sportarten und Zeit

Aktive Sportarten. Nur was hier angehakt ist, kommt im Plan vor. Mindestens eine muss stehen bleiben – sonst gäbe es nichts zu planen. Wer nur läuft, bekommt einen reinen Laufplan; wer Rad und Laufen anhakt, bekommt in der Grundlagenphase eine breitere Mischung und in der Zuspitzung eine, die sich auf die Sportart deines nächsten Zielwettkampfs konzentriert.

Verfügbare Trainingszeit in Stunden pro Woche, zwischen 2 und 30. Setz sie realistisch an, nicht wünschenswert: Der Plan skaliert sein ganzes Volumen darauf. Eine zu hohe Zahl ergibt einen Plan, den du jede Woche verfehlst – und die App nimmt ihn dann von selbst zurück, was denselben Effekt hat, nur mit Umweg.

Planbeginn. Der Montag, seit dem du nach diesem Plan trainierst. träjn setzt ihn von selbst auf die Woche deines ersten Starts; zurückdatieren holt die schon trainierten Wochen in den Plan zurück – samt Phasen und Erledigt-Stand. Alles dazu: Wo deine trainierten Wochen bleiben.

Einteilung der Woche. Zwei Arten, deine Woche zu beschreiben – und die Wahl entscheidet, was im Feld darunter steht:

  • Feste Trainingstage (Auslieferungsstand): Du kreuzt Wochentage an, der Plan legt dort seine Einheiten hin. An den übrigen plant träjn Ruhetage. Mindestens einer muss stehen bleiben.
  • Freie Woche: Du sagst nur, an wie vielen Tagen du trainierst. Welche es werden, verteilt der Plan jede Woche neu – um Wettkämpfe, Gruppentermine und Urlaub herum und mit Ruhe zwischen den fordernden Tagen. Die angekreuzten Wochentage bleiben stehen, sind dann aber nur noch ein Wunsch für den Fall, dass zwei Einteilungen gleich gut sind. Alles dazu: Die Woche ohne feste Trainingstage.

Zeit je Trainingstag (freiwillig). Zu jedem Trainingstag kannst du eintragen, wie viele Minuten er höchstens hergibt – in der freien Woche für alle sieben Tage, denn dort kann jeder Trainingstag werden. Leer heißt: keine Grenze. Der Plan hält die Einheiten des Tages darunter und verteilt die Wochenzeit auf die Tage mit Luft; Wettkämpfe und Gruppentermine kürzt die Grenze nicht. Alles dazu: Wie viel Zeit hast du wirklich?

Tag für die lange Einheit. Longride oder langer Lauf – meist Samstag oder Sonntag. Bei festen Trainingstagen stehen nur diese zur Auswahl; schaltest du den Tag ab, rückt die lange Einheit von selbst auf einen anderen. In der freien Woche stehen alle sieben Tage zur Wahl, und die Angabe ist der Anker, um den herum verteilt wird: Liegt dort ein Wettkampf oder Urlaub, wandert die lange Einheit, statt auszufallen.

Ort für die Wettervorhersage – freiwillig, und der einzige Eintrag im Profil, der nichts über dich aussagt, sondern über deine Gegend. Steht er da, zeigt dir die Startseite die nächsten vier Tage und bietet an, bei schlechtem Wetter zwei Tage zu tauschen. Gespeichert wird ein Punkt auf etwa einen Kilometer genau, nicht deine Adresse. Ohne Eintrag fragt träjn keinen Wetterdienst. Alles dazu: Das Wetter und dein Plan.

Für drinnen vorhanden – Rollentrainer, Laufband. Nur damit träjn bei Sturm oder Glätte anbieten kann, eine Einheit nach drinnen zu holen. Ausgeliefert ist beides aus: Ein Gerät zu besitzen ist eine Tatsache und keine Vermutung, und ein Vorschlag, für den das Gerät fehlt, ist kein Vorschlag.

Gruppentage: der Termin, den nicht die App setzt

Die Runde am Dienstagabend fährt, ob es dem Plan passt oder nicht – und sie fährt, wie es gerade läuft: mal ruhig, mal Vollgas. Deshalb trägst du hier nur ein, wann, womit und wie lange. Eine Intensität wäre eine Behauptung über etwas, das vorher niemand weiß.

Was der Plan daraus macht:

  • Der Tag wird zuerst belegt, vor der langen und den harten Einheiten. Ein Gruppentag ist automatisch auch ein Trainingstag – du musst ihn nicht zusätzlich anhaken.
  • Im Zweifel war es hart. Die Ausfahrt ersetzt eine harte Einheit der Woche, statt neben ihr zu stehen, und die übrigen halten 48 Stunden Abstand – davor wie danach. Der Tag danach wird ein Erholungstag.
  • Ab 2:30 h ist sie die lange Einheit. Ein zweiter Longride daneben wäre die Woche, an der die Erholung zerbricht.
  • Ihre Zeit wird abgezogen, nicht draufgelegt. Zwei Stunden in der Gruppe kommen aus deinem Wochenvolumen.
  • Vor dem Wettkampf hat sie Pause. In der Wettkampfwoche und an den Nachbartagen eines Rennens fällt sie aus – mit einem Vermerk an der Woche, nicht stillschweigend.
  • Nachgeholt wird sie nie. Eine verpasste Schlüsseleinheit wandert auf einen freien Tag; die Gruppe ist am Donnerstag nicht noch einmal da. Aus demselben Grund gibt es zu ihr keinen Export auf die Uhr – es gibt keinen Ablauf, den man draufschieben könnte. Im Kalenderexport steht sie.

Für die Ernährung zählt ein Gruppentag als harter Tag: Wer für einen lockeren Tag isst und dann drei Antritte mitfährt, sitzt am Berg leer.

Trainingszonen – die rechnest du nicht selbst

Ganz unten auf der Profilseite stehen deine Zonen, und zwar sofort, sobald ein Bezugswert da ist:

  • Herzfrequenz nach deinem Schwellenpuls (Friel)
  • Leistung nach deiner FTP (Coggan)
  • Lauftempo nach deinem Schwellentempo
  • Schwimmtempo nach deinem CSS

An jeder Tabelle steht, auf welchen Wert sie sich stützt – und ob der gemessen oder geschätzt war. Es gibt bewusst kein Feld, mit dem sich eine Zonengrenze von Hand überschreiben ließe: Sie wäre eine Behauptung neben einer Rechnung, und beim nächsten neuen FTP-Wert wüsste niemand mehr, welche gilt.

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