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12. August 2026August 12, 2026 So funktioniert träjn träjn

Ernährung: essen für die Arbeit, die ansteht

Die Ernährungsseite unterscheidet sich von jedem Kalorienrechner in einem Punkt: Sie rät nichts, was schon feststeht. Dein Bedarf kommt aus den Einheiten dieses Tages, dein Defizit aus deinen Fitnesszielen, und die Sperre aus der Phase, in der du gerade bist.

Ohne Gewicht im Profil geht hier nichts – jede Zahl und jede Grenze hängt daran. Größe und Geburtsdatum machen sie danach genauer.

Fuel for the work required

Der Tagesbedarf ist dein Grundumsatz (nach ten Haaf) mal einem Alltagsfaktor ohne Sport, plus die Kalorien der für heute geplanten Einheiten.

Der Alltagsfaktor steht getrennt vom Training, und das ist der Punkt: träjn kennt dein Training und nicht deinen Rest. Wer acht Stunden sitzt, verbraucht am selben Trainingstag deutlich weniger als jemand auf dem Bau. Vier Stufen stehen zur Wahl:

  • Sitzend (Büro, wenig Schritte)
  • Leicht aktiv (etwas zu Fuß, Haushalt)
  • Aktiv (viel auf den Beinen)
  • Körperlich (Handwerk, Pflege, Bau)

Gespart wird da, wo es hingehört: an Ruhetagen und lockeren Tagen, kaum an harten und langen. In Taper- und Wettkampfwochen und in den zehn Tagen vor einem A-Wettkampf gar nicht. Was an einem Tag nicht in ein sinnvolles Defizit passt, wird auf die Tage mit Luft umgelegt statt stillschweigend gestrichen.

Zwei Grenzen, die kein Ziel überstimmt

1. Die Kohlenhydrate des Tages. Sie folgen dem Trainingsumfang – einer Grundlast plus dem, was die heutige Einheit kostet –, nicht deinem Abnehmwunsch. Ein Longride am Samstag verlangt Kohlenhydrate, unabhängig davon, was auf der Waage stehen soll.

2. Die Energieverfügbarkeit. Das ist, was nach dem Training je Kilogramm fettfreier Masse übrig bleibt. Unter etwa 30 kcal/kg beginnt der Bereich, in dem Hormone, Knochen und Immunsystem leiden (RED-S). Bis dorthin rechnet die App, keinen Schritt weiter.

Die Zahl, die man selten zu sehen bekommt

Aus der zweiten Grenze folgt das größte Defizit, das dein Körper verträgt. Und daran hängt eine Einsicht, die viele überrascht: Mehr Training macht nicht schneller schlank. Das Training steht in beiden Teilen der Rechnung und kürzt sich heraus – was mehr Training bringt, ist Fitness, nicht ein größerer erlaubter Hunger.

Liegt diese Grenze unter dem vielzitierten halben Kilo pro Woche, steht in der App die kleinere Zahl – mit dem Satz, warum.

Verknüpft mit deinen Zielen, nicht daneben

Die Ausrichtung liest die Fitnessziele Gewicht, Leistungsgewicht und Körperfettanteil. Ein eigenes Zielgewicht führt die Seite bewusst nicht – sonst stünden zwei Wahrheiten in der App. Wer keines hat, legt es mit einem Knopf an; angelegt wird es bei den Fitnesszielen. Auch dein Körperfettanteil kommt von dort. Fehlt er, rechnet die App mit einem Erfahrungswert und sagt es dazu – und an ihm hängt die Untergrenze der ganzen Rechnung.

Beim Leistungsgewicht wird ehrlich geteilt. „4,0 W/kg" heißt bei 250 W und 80 kg: rein über die Waage wären es 17,5 kg – vertretbar sind bis zur Körperfett-Untergrenze aber nur 6,1. Die App rechnet den Rest in Watt um und sagt dir, wie viele FTP-Punkte offenbleiben. Das ist die Zahl, mit der dein Training etwas anfangen kann.

Rezepte zum Tag, nicht zum Katalog

Rund zwanzig Gerichte mit Nährwerten, Zutaten und Zubereitung. Ausgewählt wird nach dem, was heute im Plan steht: kohlenhydratbetont vor der langen Einheit, eiweißreich und sättigend am Ruhetag im Defizit.

Kein Rezept trägt ein Etikett „gut zum Abnehmen". Die Eignung ergibt sich aus den Nährwerten selbst – ein Etikett könnte den Zahlen widersprechen, eine Rechnung nicht. Die Reihenfolge dreht sich mit dem Datum, damit nicht jeden Montag dasselbe oben steht.

Zwei Einstellungen filtern die Vorschläge:

  • Kostform – alles, vegetarisch oder vegan.
  • Unverträglichkeiten – Milch/Laktose, Gluten, Nüsse, Ei, Fisch.

Das ist bewusst grob und keine Allergenkennzeichnung: ein Filter für Vorschläge. Wer eine echte Allergie hat, liest die Zutatenliste – das steht auch in der App.

Welche Rezepte es überhaupt gibt, pflegt der Betreiber im Cockpit. Der Katalog kann also wachsen, ohne dass die App dafür ein Update braucht.

Und daraus ein fertiger Tag

Rezepte zur Auswahl sind die halbe Antwort. Die andere Hälfte ist die Frage, welches davon wann, in welcher Menge – und was zusammen den Tag ergibt. Das rechnet der Mahlzeitenplan direkt unter der Tageskarte: Frühstück, Mittagessen, Snack, Abendessen und an langen Tagen die Verpflegung unterwegs, mit Portionen, die zusammen dein Tagesziel treffen.

Ausgewählt wird dabei nach drei Angaben, die nichts mit Nährwerten zu tun haben und trotzdem darüber entscheiden, ob etwas gekocht wird: was bei dir im Haus steht (rund sechzig Posten zum Ankreuzen – was fehlt, landet auf dem Einkaufszettel der Woche), wie viel Zeit du zum Kochen hast (getrennt für werktags und Wochenende) und wie viele mitessen. Auf Wunsch kocht der Plan abends gleich für den nächsten Mittag mit – der einzige Weg, an einem Arbeitstag warm zu essen, ohne mittags zu kochen.

Alles dazu: Vom Tagesziel zum Teller.

Sieben Anleitungen zum Lesen

Unter den Rezepten stehen sieben kurze Texte – wann abnehmen sinnvoll ist und wann nicht, Timing um die Einheit herum, Eiweiß, warum die Waage lügt, Eisen und Vitamin D und mehr. Sortiert nach deiner aktuellen Ausrichtung, damit oben steht, was gerade zu dir passt.

Und die Grenzen

Alles hier sind Richtwerte für gesunde Erwachsene im Ausdauertraining. Kein Ersatz für ärztlichen Rat oder eine Ernährungsfachkraft. Bei Erkrankungen, Medikamenten, in der Schwangerschaft und bei einer Vorgeschichte mit Essstörungen gehört die Frage zu einem Arzt.

Und eines kann die Seite grundsätzlich nicht: Sie weiß nicht, was du tatsächlich gegessen hast. Sie rechnet Empfehlungen, sie führt kein Ernährungstagebuch.

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