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12. August 2026August 12, 2026 So funktioniert träjn träjn

Fitnessziele: was du dir vornimmst, wenn kein Startschuss fällt

Nicht jedes Ziel hat einen Startschuss. „Fünf Kilo runter", „FTP über 300", „endlich regelmäßig schlafen" – das läuft über Monate und ist an keinem Tag gewonnen oder verloren. Dafür führt die Ziele-Seite eine zweite Liste neben den Wettkämpfen.

Vierzehn Arten

Sortiert nach dem, was die meisten wollen:

  • Gewicht reduzieren (kg)
  • FTP steigern (W)
  • Leistungsgewicht steigern (W/kg)
  • HRV verbessern (ms)
  • Ruhepuls senken (bpm)
  • VO₂max steigern (ml/kg/min)
  • Schwellentempo Laufen verbessern (min/km)
  • Schwimmtempo verbessern (min/100 m)
  • Wochenumfang steigern (h/Woche)
  • Regelmäßiger trainieren (Tage/Woche)
  • Lange Einheit verlängern (min)
  • Körperfettanteil senken (%)
  • Krafttraining etablieren (Einheiten/Woche)
  • Mehr Schlaf (h/Nacht)

Zu jedem Ziel gehören ein Zielwert, ein Wunschtermin (darf leer bleiben – dann läuft es ohne Frist) und eine Notiz.

Drei Dinge machen daraus mehr als eine Merkliste

Den Ist-Wert holt sich die App selbst. Gewicht, FTP, Ruhepuls und die Schwellenwerte stehen in deinem Profil; Wochenumfang, Regelmäßigkeit und die längste Einheit stecken in deinen Aktivitäten. Nur was nirgends steht – HRV, Körperfettanteil, Krafteinheiten, Schlaf – trägst du selbst nach, und zwar direkt in der Zielzeile. Ein Ziel, das man von Hand fortschreiben muss, ist nach drei Wochen tot.

Der Ausgangswert wird beim Anlegen festgehalten. Ohne ihn gäbe es kein „40 % geschafft", sondern nur ein Ist und ein Soll: „78 kg, Ziel 72" sagt nicht, ob du bei 82 angefangen hast oder bei 77.

Unrealistische Termine werden benannt. „6 kg in vier Wochen" heißt 1,5 kg pro Woche – das sagt die App vorher, mit der Zahl, die realistisch wäre. Lieber jetzt als nach acht Wochen Frust.

Wie ein Fitnessziel den Plan verändert

Die Regel in einem Satz: Ohne kommenden Wettkampf führen die Fitnessziele den Plan, mit Wettkampf führt er.

Ein A-Wettkampf hat einen Tag, an dem die Form stehen muss – daraus folgen Block, Phasen und Taper, und daran darf ein Gewichtsziel nicht rütteln. Ohne Wettkampf gäbe es dagegen nur einen offenen Grundlagenblock, der für jeden gleich aussähe. Genau diese Lücke füllen die Fitnessziele.

  • FTP, W/kg, VO₂max, Schwellentempo, Schwimmtempo – aus dem offenen Block wird ein Aufbaublock: mehr Wochen mit Schwellen- und VO₂max-Arbeit, deutlich weniger reine Grundlage.
  • Gewicht, Körperfett, Ruhepuls, Wochenumfang, Trainingstage – durchgehend Grundlage: ruhiges Volumen statt Intensität.
  • HRV, Schlaf – Grundlage und eine harte Einheit weniger pro Woche.
  • Lange Einheit verlängern – die lange Einheit wächst um höchstens 15 Minuten pro Woche auf den Zielwert zu.
  • Krafttraining etablieren – so viele Krafteinheiten pro Woche, wie das Ziel sagt (höchstens drei). Das wirkt immer, auch mit Wettkampf im Kalender.

Bei „Wochenumfang" und „Trainingstage" steht am Ziel zusätzlich ein Knopf Ins Profil übernehmen – ein Schritt je Klick, damit du siehst, was du dir da vornimmst.

Drei Regeln halten das zusammen

Erholung schlägt Intensität. „HRV verbessern" und „FTP steigern" nebeneinander sind kein Kompromiss, sondern ein Widerspruch: Das eine verlangt weniger Reiz, das andere mehr. Vorrang hat das Erholungsziel – und die App schreibt dazu, dass sie das andere zurückstellt. Wer erschöpft ist, baut keine Schwelle auf, und der umgekehrte Fehler ist der teurere.

Kein Ziel erhöht still dein Wochenvolumen. Die längere lange Einheit holt sich ihre Minuten aus den ruhigen Einheiten derselben Woche. Wie viel Zeit du hast, steht im Profil, und das änderst nur du.

Erreichte Ziele wirken nicht mehr. Sie bleiben in der Liste, aber ein Plan, der monatelang auf ein längst erledigtes Ziel hin rechnet, wäre eine Erinnerung und kein Training.

Jede dieser Entscheidungen steht als Hinweis über deinem Plan – im Klartext und mit dem Namen des Ziels, aus dem sie folgt.

Wenn ein Ziel nicht vorankommt

Dafür gibt es eine eigene Erkennung, und sie beginnt mit einer unbequemen Einsicht: Bei vielen Zielen sieht die App gar keinen Verlauf. Wochenumfang, Trainingstage und die lange Einheit sind eine echte Messreihe aus deinen Aktivitäten. FTP, Gewicht, Ruhepuls dagegen sind die Zahl, die zuletzt jemand eingetippt hat.

„FTP stagniert seit neun Wochen" heißt deshalb fast immer: Es hat neun Wochen niemand nachgemessen. Darauf mit mehr Intervallen zu antworten wäre der Fehler – die richtige Antwort ist ein Test. „Nicht gemessen" wird darum vor allen anderen Ursachen geprüft.

Beurteilt wird ohnehin erst nach einer Beobachtungszeit, die zur Trägheit der Größe passt (Gewicht drei Wochen, FTP acht) – und nur, wenn du weit zurückliegst, nicht knapp. Dann wird in dieser Reihenfolge gesucht:

  1. Deutlich weniger trainiert als geplant? Dann geht es um Regelmäßigkeit, nicht um den Plan.
  2. Form tief im Minus? Dann ist es Ermüdung – und mehr Reiz verschlimmert es.
  3. Laufendes Kaloriendefizit bei einem Leistungsziel? Dann fehlt Energie. Abnehmen und Leistung aufbauen geht nacheinander, nicht gleichzeitig.
  4. Zu wenig harte Arbeit im Plan? Das ist der einzige Fall, in dem mehr die richtige Antwort ist – und er darf erst gelten, wenn die drei darüber ausgeschlossen sind.
  5. Findet sich nichts davon, sagt die App auch das.

Die Lage steht beim betroffenen Ziel und geht in den Kontext des Beraters, der daraus einen bestätigungspflichtigen Vorschlag machen kann. Am Plan selbst dreht nichts von allein.

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