13. August 2026August 13, 2026 So funktioniert träjn träjn

Woher die Zahlen kommen — und was sie nicht können

Die anderen Beiträge dieser Reihe erklären, wie dein Plan entsteht und was Fitness, Ermüdung und Form bedeuten. Dieser hier beantwortet die Frage darunter: Woher kommen eigentlich die Zahlen, mit denen träjn rechnet?

Die Antwort ist wichtiger, als sie klingt. Eine Trainings-App, die dir eine Zahl zeigt, kann sie gemessen, geschätzt oder geraten haben — und du siehst es ihr nicht an. Hier steht, was welches ist.

Die Formeln haben Namen

Nichts davon ist ein Hausrezept. Jede Formel ist veröffentlicht und nachschlagbar:

Maximalpuls, wenn du keinen gemessen hast: nach Tanaka (2001), bei „weiblich“ nach Gulati (2010). Tanaka stammt aus einer Zusammenschau von 351 Studien mit über 18 000 Personen, Gulati aus 5 437 Frauen über 16 Jahre. Das alte „220 minus Alter“ benutzt träjn nicht — es überschätzt den Puls von Frauen um 6 bis 10 Schläge.
Zonen: Herzfrequenz nach dem Friel-Modell, Watt nach Coggan. Es sind dieselben Einteilungen, die dein Trainer benutzen würde. Wie aus deiner FTP die Wattvorgabe wird, steht ausgeschrieben in Warum genau diese Wattzahl?
Belastung: die übliche Skala, auf der eine Stunde an deiner Schwelle 100 Punkte ergibt.
Fitness und Ermüdung: zwei geglättete Kurven über 42 und 7 Tage, nach dem Impuls-Antwort-Modell von Banister.
Zeitprognose: beim Rad physikalisch aus FTP, Systemgewicht, Höhenmetern und Luftwiderstand; beim Laufen und Schwimmen nach Riegel.
Grundumsatz für die Ernährungsseite: nach ten Haaf (2014) — einer Formel, die an Sportlern entwickelt wurde.

Drei Stellen, an denen wir selbst vorsichtig sind

Im August 2026 haben wir diese Modelle gegen die aktuelle Literatur geprüft. Dabei kam nichts heraus, was falsch gerechnet wäre — aber drei Zahlen verdienen eine Warnung:

Die VO₂max ist die schwächste Zahl in der App

Sie wird aus dem Verhältnis von Maximal- zu Ruhepuls geschätzt, und diese Formel stammt von 46 gut trainierten Männern zwischen 21 und 51. Innerhalb dieser Gruppe liegt sie gut; außerhalb liegt der Fehler bei rund 18 bis 20 Prozent, meist zu hoch.

In deinem Profil steht sie trotzdem, weil sie als Verlaufskurve etwas taugt: Wenn dein Ruhepuls sinkt, während der Rest gleich bleibt, ist das ein echtes Signal. Als absolute Zahl ist sie eine Hausnummer. Setz dir kein Fitnessziel auf eine Nachkommastelle, die niemand gemessen hat.

Der Grundumsatz — gewechselt im August 2026

Lange hat träjn hier mit Mifflin-St Jeor gerechnet — der verbreitetsten Formel, für die Allgemeinbevölkerung gut belegt. Eine Übersichtsarbeit von 2023, die zehn Formeln gegen gemessene Werte bei Sportlern gestellt hat, zeigt allerdings: Bei genau dieser Gruppe weicht sie messbar ab. Am besten traf ten Haaf — 80,2 Prozent der Gemessenen auf zehn Prozent genau, gegenüber 41 bis 64 Prozent bei allen anderen.

Das betrifft dich, denn an dieser Zahl hängt die ganze Ernährungsseite. Seit dem 13. August 2026 rechnet träjn deshalb nach ten Haaf. Für einen 36-jährigen Mann mit 80 kg auf 1,80 m sind das 1940 statt 1750 kcal — knapp 200 mehr, und der Unterschied zieht sich durch Tagesbedarf, Defizit und die Rate, mit der du überhaupt abnehmen kannst.

Auch die neue Formel hat ihre Grenze: Sie stammt aus 90 Freizeitsportlern zwischen 18 und 35. Wenn du älter bist, steht sie außerhalb ihrer Herkunftsgruppe — sie ist für die meisten von uns nur die bessere von zwei Näherungen. Wer eine gemessene Zahl aus einer Leistungsdiagnostik hat, ist mit ihr besser bedient als mit jeder Formel.

Die Zeitprognose ist optimistisch, je weiter der Sprung

Riegels Formel wurde an Bestleistungen angepasst — an schnellen Läufern unter guten Bedingungen. Über benachbarte Distanzen trifft sie gut. Von deiner Schwellenleistung auf einen Marathon hochgerechnet ist es mehr, als sie tragen kann; der Ermüdungszuschlag fällt in Wirklichkeit größer aus. Nimm die Prognose bei deinen Wettkämpfen als Größenordnung, nicht als Zielzeit. Seit August 2026 sagt träjn das auch selbst: Liegt die Strecke mehr als dreimal so weit von der Stunde entfernt, aus der dein Schwellentempo stammt, steht „grob geschätzt" an der Prognose — und darunter, warum.

Und eine Einordnung, die dazugehört

Die Kurven für Fitness und Form beruhen auf zwei Zeitkonstanten: 42 Tage und 7 Tage. Diese beiden Zahlen lassen sich nicht nachmessen. Sie zeigen auf nichts, was man im Labor prüfen könnte, und sie stammen aus einem Modell, das keine Leistungsobergrenze kennt. Jeder verbreitete Trainingsrechner arbeitet so — es ist kein Grund zur Sorge, aber ein Grund, die Kurve als Ordnungshilfe zu lesen und nicht als Diagnose.

Dasselbe gilt für die Zwölf-Prozent-Bremse aus dem Planbeitrag: Die verwandte „Zehn-Prozent-Regel“ ist eine Faustregel ohne starken Beleg, und das Nachfolgemodell steht selbst in der Kritik. Die Bremse bleibt trotzdem, weil sie eine Obergrenze setzt und keine Risikoprognose stellt. Sie ist eine Leitplanke — als solche verkauft und nicht als Wissenschaft.

Was die Prüfung bestätigt hat

Der Vollständigkeit halber, denn es war nicht alles ein Vorbehalt:

Der Taper trifft die Literatur fast punktgenau. träjn nimmt das Volumen vor dem Wettkampf um rund 40 Prozent zurück und lässt die Intensität stehen; die Zusammenschau der Taper-Studien empfiehlt 41 bis 60 Prozent über zwei Wochen, ohne an Intensität und Häufigkeit zu drehen.
Der ruhige Anteil in der Grundlage liegt im konservativen Teil dessen, was die polarisierte Trainingslehre nahelegt. Für Freizeitsportler mit begrenzter Zeit ist das die richtige Richtung.
Die 48 Stunden zwischen harten Einheiten decken sich mit der berichteten Erholungszeit des Nervensystems.
Tanaka und Gulati sind gut abgesichert — und dass träjn für Frauen eine eigene Formel nimmt, ist keine Spielerei, sondern der Unterschied zwischen ungefähr richtig und systematisch zu hoch.

Warum das hier überhaupt steht

Weil eine Zahl ohne Herkunft eine Behauptung ist. Du sollst wissen, welcher Wert in deinem Profil aus einer Messung stammt, welcher aus einer Formel und welche Formel an ihre Grenze kommt — gerade dann, wenn du eine Entscheidung darauf stützt.

Und weil der wichtigste Satz keiner Formel gehört: träjn ersetzt keinen Trainer und keinen Arzt. Bei Schmerzen, Infekten oder anhaltender Erschöpfung zählt nicht die Kurve, sondern ein Mensch, der dich ansieht.