Zwanzig Minuten, die dein Training tragen

Es gibt zwei Sorten Trainingsausfall. Die eine kommt vom Training selbst: zu viel, zu hart, zu schnell gesteigert. Die andere kommt von dem, was neben dem Training nicht passiert ist – von einer Achillessehne, die nie gelernt hat, das Zehnfache des Körpergewichts abzufangen, oder von einem Gesäß, das seit Jahren im Sattel sitzt und nichts mehr zu tun bekommt.

Gegen die zweite Sorte hilft erstaunlich wenig Aufwand. Zweimal zwanzig Minuten in der Woche, gezielt auf die richtigen Körperregionen, sind der Unterschied zwischen einer Saison mit drei Pausen und einer, die durchläuft. Genau dafür gibt es in träjn jetzt den Bereich Workouts.

Warum Ausdauertraining einseitig macht

Es ist kein Vorwurf, sondern eine Beschreibung: Wer tritt, bewegt die Hüfte über Stunden in einem Ausschnitt von etwa siebzig Grad, immer im selben Winkel, immer sitzend. Wer läuft, wiederholt denselben Bewegungsablauf zehntausendmal. Genau darin liegt der Reiz für die Ausdauer – und darin liegt auch, warum alles andere verkümmert.

Vier Muster kommen dabei so regelmäßig vor, dass sie Namen verdient hätten:

• Der kurze Hüftbeuger. Acht Stunden Bürostuhl plus drei Stunden Sattel sind elf Stunden gebeugte Hüfte. Was daraus folgt und was dagegen hilft.
• Das abgeschaltete Gesäß. Der stärkste Muskel des Körpers, und im Sitzen bekommt er keine Aufgabe.
• Der überlastete Wadenkomplex. Beim Laufen die Stelle mit den meisten Ausfällen überhaupt – warum, und was du dagegen tun kannst.
• Der wackelnde Rumpf. Was der Oberkörper an Bewegung macht, fehlt im Pedal und im Schritt. Der Rumpf fährt mit.

Was Kraft bei Ausdauersportlern wirklich bewirkt

Zwei Missverständnisse halten sich hartnäckig. Das erste: Krafttraining mache schwer. Das zweite: Es sei eine Sache für den Winter und im Sommer verzichtbar.

Zum ersten: Was bei zwei kurzen Einheiten in der Woche entsteht, ist überwiegend neuronal – der Körper lernt, vorhandene Muskelfasern besser anzusteuern. Muskelmasse wächst dabei kaum, dafür braucht es deutlich mehr Volumen, mehr Kalorien und weniger Ausdauertraining daneben. Was messbar besser wird, ist die Ökonomie: dieselbe Geschwindigkeit bei weniger Sauerstoffverbrauch.

Zum zweiten: Kraft verschwindet schneller, als sie entsteht. Wer von November bis März aufbaut und dann aufhört, steht im August ungefähr wieder da, wo er im Oktober war – nur mit einer Saison Belastung in den Sehnen. Deshalb sieht der Plan in träjn beides vor: im Winter Aufbau, in der Saison Erhalt. Wie sich das übers Jahr verteilt.

Was träjn daraus macht

Der Bereich Workouts arbeitet nach demselben Grundsatz wie der Rest der App: Er rechnet aus dem, was ohnehin feststeht, statt eine zweite Liste zu führen.

• Die Körperregionen kommen aus deinen Sportarten im Profil. Ein Läufer bekommt Waden, Fuß und Gesäß nach vorn, ein Radfahrer Hüfte, Gesäß und Rumpf. Wer beides macht, bekommt beides.
• Die Tage kommen aus deinem Trainingsplan. Vor der langen oder harten Einheit steht keine Übungseinheit – Muskelkater am Tag der Schlüsseleinheit kostet mehr, als die Übung bringt. Am Wettkampftag und am Tag davor gar nichts.
• Der Umfang kommt aus der Phase. In Übergang und Grundlage die volle Länge, in der Aufbauphase etwas weniger, im Taper nur noch Stabilität und Beweglichkeit.
• Der Timer führt dich durch die Einheit – mit den Pausen, weil die Pause die halbe Übung ist.

Was du bestimmst, steht in den Einstellungen der Seite: wie oft in der Woche, wie lange je Einheit, in welchem Zeitraum, mit welchen Geräten – und ob die Übungen an deine Trainingstage gehängt werden oder für sich an trainingsfreien Tagen stehen.

Eine Entscheidung steht daneben, im Profil: Der Trainingsplan setzt von sich aus noch eine eigene Krafteinheit von vierzig Minuten. Wer die Übungen hier macht, braucht sie meistens nicht mehr – welcher der beiden Wege zu dir passt.

Mit Geräten oder ohne

Der größte Teil des Katalogs braucht nichts als den Boden. Das ist keine Notlösung: Für Rumpf, Hüfte, Gesäß und Waden ist das eigene Körpergewicht über lange Zeit ein völlig ausreichender Widerstand, und eine Übung, die im Hotelzimmer geht, wird gemacht.

Wer ein Miniband, Kurzhanteln oder eine Langhantel hat, kreuzt das an und bekommt die passenden Übungen zusätzlich – nicht statt der anderen. Schweres Kreuzheben ist eine wunderbare Übung für Ausdauersportler, und es ist keine, die man aus einer Zeichnung auf dem Telefon lernt: Für alles mit Langhantel gilt, dass eine Stunde mit jemandem, der zusieht, mehr wert ist als zehn Videos.

Die zwei Sätze, die am wichtigsten sind

Technik vor Gewicht, immer. Zwölf saubere Kniebeugen ohne Zusatzlast sind mehr wert als fünf mit – wer die Bewegung nicht beherrscht, baut mit einer Hantel nur den Fehler mit auf. Deshalb steht bei jeder Übung nicht nur die Ausführung, sondern auch der häufigste Fehler dabei: der, den man bei sich selbst nicht sieht.

Schmerz ist kein Trainingsreiz. Ziehen im Muskel ja, Stechen im Gelenk oder in der Sehne nein. Wer Beschwerden hat, gehört zu einer Physiotherapie oder einem Arzt, und keine App der Welt ersetzt jemanden, der dich ansieht. träjn schlägt vor; entscheiden musst du.