Elf Stunden gebeugte Hüfte

Rechne einen gewöhnlichen Dienstag zusammen: Frühstück im Sitzen, Fahrt zur Arbeit im Sitzen, acht Stunden Schreibtisch, abends zwei Stunden auf dem Rad. In all diesen Stunden ist deine Hüfte gebeugt – im Sattel sogar stärker als im Bürostuhl.

Ein Muskel, der über Jahre selten in seine volle Länge kommt, richtet sich darauf ein. Das ist keine Schwäche und keine Krankheit, sondern Anpassung. Nur passt sie schlecht zu einem Körper, der auch aufrecht stehen, laufen und sich abdrücken soll.

Was dabei aus dem Gleichgewicht gerät

Zwei Dinge hängen zusammen und verstärken einander:

Vorn wird es kurz. Der Hüftbeuger zieht das Becken nach vorn unten. Wer aufrecht steht, gleicht das im unteren Rücken aus – ein stärkeres Hohlkreuz, eine Dauerspannung im Lendenbereich. Ein großer Teil des „Rückens vom Radfahren" beginnt vorn an der Hüfte und nicht hinten.

Hinten wird es still. Das Gesäß ist der stärkste Muskel des Körpers, und im Sitzen hat er nichts zu tun. Beim Treten trägt er weniger bei, als man denkt: Der Tritt lebt vom Oberschenkel, und das Gesäß arbeitet vor allem am Berg und im Wiegetritt mit. Was daraus folgt, merkt man erst beim Laufen oder beim Treppensteigen – der Muskel, der die Hüfte streckt und das Becken seitlich hält, ist nicht in Übung.

Die zwei Minuten dagegen

Es ist wirklich nicht mehr. Zwei Übungen, beide ohne Gerät:

• Hüftbeuger dehnen im Kniestand. Der entscheidende Punkt ist nicht, wie weit du nach vorn gehst, sondern dass das Becken dabei nach hinten kippt – als zögest du den Schambeinknochen zum Bauchnabel. Ohne diese Kippe wandert die Bewegung ins Hohlkreuz, und dort ziehst du am Rücken statt am Hüftbeuger. Das ist der mit Abstand häufigste Fehler bei dieser Übung.
• Einbeinige Hüftbrücke. Rückenlage, ein Bein aufgestellt, Becken heben, oben kurz das Gesäß bewusst anspannen. Wenn dabei der hintere Oberschenkel krampft, stell die Ferse näher ans Gesäß – dann übernimmt wieder der Muskel, der gemeint ist.

Dazu kommt für alle, die auch laufen: die seitliche Hüfte. Sie hält beim einbeinigen Stand das Becken waagerecht, und sie erreicht man am zuverlässigsten mit einem Miniband – Muschel in Seitlage und Seitwärtsgang in leichter Kniebeuge. Beides sieht albern aus und wirkt trotzdem.

Wann, und wie oft

Das Dehnen des Hüftbeugers gehört nach die Einheit oder auf einen freien Tag, nicht unmittelbar davor: Lang gehaltenes Dehnen vor einer harten Belastung nimmt kurzfristig Kraft. Vor der Einheit ist Bewegung besser als Halten – Hüftkreisen im Stand, Ausfallschritte ohne Last.

Die Kräftigung verträgt zwei- bis dreimal in der Woche. In träjn kreuzt du unter Workouts „Hüfte" und „Gesäß" als Schwerpunkt an, wenn du sie besonders brauchst – ohne Angabe ergeben sie sich ohnehin aus deinen Sportarten im Profil.

Der Überblick über die ganze Reihe steht in Zwanzig Minuten, die dein Training tragen.