Im Winter Schwerpunkt, im Sommer Beigabe

Die verbreitetste Art, Krafttraining zu betreiben, ist die schlechteste: von November bis März dreimal die Woche, dann kommt das erste schöne Wochenende, und ab da nie wieder. Im August steht man ungefähr dort, wo man im Oktober stand – nur mit einer Saison Belastung in den Sehnen.

Der Grund ist unangenehm einfach: Kraft geht schneller verloren, als sie kommt. Nach etwa vier Wochen ohne Reiz beginnt der Rückgang deutlich zu werden. Umgekehrt reicht schon eine Einheit in der Woche, um das Erreichte weitgehend zu halten. Das Verhältnis von Aufwand und Ertrag ist damit über den Sommer besser als im Winter.

Die vier Zeiten im Jahr

träjn teilt deine Saison in Phasen ein (wie das geschieht, steht hier), und die Übungen folgen ihnen mit:

• Übergang und Grundlage – die Zeit, in der Kraft tatsächlich etwas aufbaut. Volle Länge der Einheiten, zwei bis drei in der Woche, ruhig auch mit Gewicht. Was jetzt entsteht, trägt durch die Saison.
• Aufbauphase – das Ausdauertraining wird intensiver und trägt die Last. Die Übungen halten, was da ist: gleiche Häufigkeit, etwas kürzer, keine neuen Reize.
• Taper und Wettkampfwoche – nur noch Stabilität und Beweglichkeit, deutlich kürzer. Alles, was Muskelkater machen kann, hat hier nichts zu suchen: Ein Wettkampf, in den man mit schweren Beinen geht, ist ein verlorener Wettkampf.
• Nach dem Wettkampf – zwei, drei ruhige Tage, dann geht es weiter. Der nächste Block beginnt nicht bei null.

Diesen Wechsel musst du nicht selbst einstellen. Du gibst an, wie oft und wie lange du üben willst; die Phase kommt aus dem Plan. Im Taper wird aus derselben Einstellung von selbst eine kürzere Einheit ohne Kraftanteil – und in der Anzeige steht dabei, warum.

Was du selbst bestimmst

Zwei Schalter gehören dir allein, und sie sind der Grund, warum aus derselben Übungsreihe im Winter ein Schwerpunkt und im Sommer eine Beigabe wird:

• Zeitraum. Anfang und Ende sind frei wählbar. Wer von November bis Februar drei Einheiten in der Woche will und danach eine, trägt genau das ein.
• Dauer je Einheit. Von zehn Minuten bis anderthalb Stunden. Zehn Minuten sind keine halbe Sache – sie reichen für Mobilisation, zwei Kraftübungen und eine Dehnung.

Dazu die Entscheidung, ob die Übungen an deine Trainingstage gehängt werden oder für sich an trainingsfreien Tagen stehen. Die Lehre spricht für das Erste: harte Tage hart, leichte Tage leicht – wer die Übungen an einen ohnehin fordernden Tag hängt, lässt den Erholungstag ein Erholungstag sein. Wer im Winter nur zweimal in der Woche draußen ist, wählt trotzdem oft das Zweite, und das ist genauso richtig.

Und das Gewicht?

Wer die Grundübungen sauber beherrscht, gewinnt am meisten aus wenigen schweren Wiederholungen – vier bis sechs, mit ordentlichen Pausen. Das ist die Belastung, die die Ansteuerung verbessert, ohne nennenswert Masse aufzubauen. Wer sie nicht sauber beherrscht, gewinnt am meisten daraus, sie erst sauber zu lernen: ein stabiler Rumpf ist die Voraussetzung für alles mit Gewicht, nicht die Zugabe.

Und die Ernährung geht mit: An Tagen mit Krafteinheit steigt der Eiweißbedarf, nicht der Kohlenhydratbedarf. Was das für den Teller heißt, rechnet die Ernährungsseite aus deinem Plan.

Der Überblick über die ganze Reihe steht in Zwanzig Minuten, die dein Training tragen.