Zweimal Kraft in derselben Woche

Es gibt in träjn zwei Stellen, an denen Kraft entsteht, und sie sind nicht als Paar gedacht. Die eine ist älter: Der Trainingsplan setzt in Grundlage und Aufbau von sich aus eine Krafteinheit von vierzig Minuten in die Woche – Kniebeuge, Kreuzheben, Ausfallschritt, Rumpf, gehängt an einen Tag, der ohnehin ein harter ist. Die andere ist neu: der Bereich Workouts mit kurzen Übungseinheiten, ausgewählt nach den Körperregionen deiner Sportarten.

Beide wollen dasselbe. Sie gehen nur verschieden hin, und wer sie nebeneinander laufen lässt, macht in derselben Woche zweimal die gleiche Kniebeuge – einmal mit Gewicht am Dienstag, einmal ohne am Donnerstag. Das ist keine doppelte Absicherung, sondern doppelte Belastung.

Der Kraftraum: schwer, selten, mit Gewicht

Was die Einheit im Plan ausmacht, ist die Last. Vier bis acht Wiederholungen einer Grundübung mit einem Gewicht, das nach dem letzten Satz auch wirklich alle ist, mit ordentlichen Pausen dazwischen – das ist der Reiz, der die Ansteuerung verbessert und damit die Ökonomie. Dieselbe Geschwindigkeit bei weniger Sauerstoffverbrauch: Das kommt aus schweren Sätzen und nicht aus vielen leichten.

Der Preis steht daneben. Diese Einheit braucht Gerät, meistens einen Weg dorthin, und sie braucht vierzig Minuten am Stück – die der Plan aus deinem Wochenbudget nimmt, nicht obendrauf legt. Sie braucht außerdem eine Technik, die man nicht aus einer Zeichnung auf dem Telefon lernt: Für alles mit Langhantel ist eine Stunde mit jemandem, der zusieht, mehr wert als zehn Videos.

Die Übungen: kurz, oft, überall

Die Workouts setzen woanders an. Zwanzig Minuten, zwei- bis dreimal in der Woche, der größte Teil ohne Gerät – und dafür breiter: Rumpf, Hüfte, Gesäß, Waden, Fuß, Schulter, dazu Mobilisation und Beweglichkeit, die im Kraftraum meistens ausfallen. Die Auswahl kommt aus deinen Sportarten, die Tage aus deinem Plan, der Umfang aus der Phase.

Was sie nicht können: schwer werden. Zwanzig Minuten Körpergewicht bauen keine Maximalkraft auf, und sie sollen es auch nicht. Ihr Zweck ist der andere Teil – dass die Sehne die Landung aushält, dass das Becken beim einbeinigen Stand oben bleibt, dass die Hüfte nach elf Stunden Beugung noch in ihre Länge kommt.

Welcher der beiden zu dir passt

Die ehrliche Antwort ist eine Frage nach deinem Alltag, nicht nach deiner Leistungsklasse:

• Kraftraum, wenn du im Winter Zugang zu Gewichten hast, die Grundübungen sauber beherrschst und dir vierzig Minuten am Stück leisten kannst. Der Ertrag ist dann höher – schwere Sätze sind der wirksamere Reiz, wenn die Technik steht.
• Workouts, wenn kein Studio in der Nähe ist, wenn die Zeit in kleinen Stücken kommt, wenn du unterwegs bist – oder wenn dein Problem gar nicht die Kraft ist, sondern eine Wade, ein Fuß, ein Rücken. Eine Übung, die im Hotelzimmer geht, wird gemacht; eine Einheit, für die man erst fahren muss, fällt aus.

Und quer dazu die Jahreszeit: Im Winter hat der Kraftraum seine Zeit, in der Saison reicht oft die kürzere Reihe. Wie sich das übers Jahr verteilt, steht in einem eigenen Beitrag – der Grundsatz ist, dass eine Einheit in der Woche das Erreichte weitgehend hält.

Wo du wählst

Im Profil, bei den Trainingstagen: Kraftraum im Trainingsplan – ja oder nein. Ausgeliefert steht er auf ja, weil er vor den Workouts da war und niemand ihn verlieren soll, ohne es zu wollen.

Schaltest du ihn ab, verschwindet die Krafteinheit aus dem Plan – vollständig, auch wenn du dir das Fitnessziel Krafttraining etablieren gesetzt hast. Ein Ziel, an dem der Plan stillschweigend nicht arbeitet, wäre schlimmer als keines: Deshalb steht in diesem Fall oben bei den Hinweisen, warum keine Einheit kommt. Und die vierzig Minuten sind nicht weg – sie gehen zurück ins Ausdauertraining, denn Abschalten ist eine Entscheidung über die Art des Trainings und keine über seinen Umfang.

Und wenn du wirklich beides willst

Das kann sinnvoll sein, aber dann nicht zweimal dasselbe. Wer im Winter schwer hebt und die Workouts trotzdem behalten will, stellt sie auf das um, was der Kraftraum nicht abdeckt: Beweglichkeit, Rumpf, Fuß und Sprunggelenk als Schwerpunkt, kürzer und seltener. Was du dabei nicht willst, sind schwere Beinübungen an zwei Tagen einer Woche, in der auch noch drei Ausdauereinheiten stehen – die Rechnung dafür kommt nicht am selben Tag, sondern in der Woche darauf.

Der zweite Punkt, an dem beides zusammenläuft, ist die Pause zwischen den Sätzen: Sie entscheidet mit darüber, ob aus einem Satz Kraft oder Kraftausdauer wird. Warum die Pause die halbe Übung ist, steht nebenan.

Der Überblick über die ganze Reihe steht in Zwanzig Minuten, die dein Training tragen.