Wie träjn deinen Plan rechnet

• Dein Profil — Alter, Gewicht, Größe, FTP, Ruhe- und Maximalpuls, Schwellentempo.
• Deine Wettkämpfe samt Priorität: A ist das Ziel, B ein Formtest, C läuft nebenher.
• Deine Fitnessziele — sie richten den Plan aus, solange kein Wettkampf ansteht.
• Deine Wochenstunden und die Tage, an denen du überhaupt kannst.
• Deine Gruppentage — feste Termine mit anderen Leuten.
• Deine freien Zeiten, also Urlaub und alles, was dazwischenkommt.
• Deine Aktivitäten aus Strava, Garmin oder Wahoo.
• Deine Häkchen — was du von Hand als erledigt markiert hast.

Ändert sich eines davon, rechnet träjn den ganzen Plan neu. Es gibt keinen gespeicherten Plan, den jemand nachträglich korrigiert — es gibt nur diese acht Eingaben und die Regeln darüber

Fitness, Ermüdung, Form

Jede Einheit bekommt eine Belastungszahl auf der üblichen Skala: eine Stunde an deiner Schwelle sind 100 Punkte. Wie sie berechnet wird, hängt davon ab, was deine Aufzeichnung hergibt — am liebsten Wattdaten, sonst die Herzfrequenz, sonst Stravas Relative Effort, zuletzt Dauer und Sportart. Auf der Strava-Seite steht unter „Datenqualität“, welches Verfahren bei dir gegriffen hat. Das gehört zur Zahl dazu: 80 Punkte aus einem Leistungsmesser sind etwas anderes als 80 geschätzte.

Aus diesen Tageswerten entstehen zwei geglättete Kurven:

• Fitness — deine Belastung über 42 Tage. Sie steigt langsam und fällt langsam.
• Ermüdung — dieselbe Belastung über 7 Tage. Sie reagiert sofort.
• Form ist die Differenz: Fitness minus Ermüdung. Viel Fitness bei wenig Ermüdung heißt frische Beine.

Das Modell dahinter ist alt und bewährt — es geht auf Banister zurück und ist das, womit die verbreiteten Trainingsrechner arbeiten. Ehrlicherweise dazu: Die beiden Zeitkonstanten 42 und 7 lassen sich nicht nachmessen. Sie zeigen auf nichts, was man im Labor prüfen könnte. Sie sind eine Ordnungshilfe, keine Messung — nimm die Kurve als Richtung, nicht als Diagnose.

Warum diese Woche so aussieht, wie sie aussieht

Dein Zielwettkampf ist der Endpunkt eines Blocks, und rückwärts davon entstehen die Phasen: Grundlage, Aufbau, Spitze, Taper. Wie lang der Block ist, hängt davon ab, wie lange dein Wettkampf dauert — von acht Wochen für etwas unter einer Stunde bis zwanzig für alles über sechs.

Innerhalb der Phasen gelten vier Regeln, die du im Plan wiederfindest:

• Der Anteil harter Arbeit steigt zum Wettkampf hin — in der Grundlage etwa ein Zehntel deiner Zeit, in der Spitzenphase gut ein Fünftel. Der Rest ist ruhig, und zwar mit Absicht.
• Zwischen zwei harten Einheiten liegen mindestens 48 Stunden. Bekommt träjn sie nicht alle unter, sagt es dir das, statt sie zusammenzuschieben.
• Jede vierte Woche ist eine Entlastungswoche (bei Einsteigern jede dritte). Das Volumen geht runter, damit die Anpassung überhaupt greifen kann.
• Von Woche zu Woche steigt das Volumen höchstens um zwölf Prozent. Auch dann, wenn dein Wettkampf eigentlich mehr verlangen würde.

Im Taper — den letzten Wochen vor dem Ziel — nimmt träjn das Volumen um rund 40 Prozent zurück und lässt die Intensität stehen. Das ist keine Erfindung: Genau das empfiehlt die Zusammenschau der Taper-Studien, nämlich eine Reduktion um 41 bis 60 Prozent über zwei Wochen, ohne an Intensität und Häufigkeit zu drehen.

Wenn das Leben dazwischenkommt

träjn vergleicht, was du dir vorgenommen hast, mit dem, was tatsächlich passiert ist — und zieht daraus Konsequenzen, ohne dass du etwas tun musst:

• Drei Wochen oder länger nichts trainiert? Drei Wiedereinstiegswochen ohne harte Einheiten, Volumen bei 60 Prozent, dann schrittweise hoch.
• Zwei Wochen Pause? Zwei Wochen Wiedereinstieg bei 70 Prozent.
• Deutlich unter deinem Wochenziel? Das Zielvolumen sinkt auf etwas über dein Ist — genug, dass noch ein Reiz bleibt. Gekürzt wird bei den ruhigen Einheiten; die langen und harten bleiben stehen.

Du findest die Begründung jeweils im Klartext über deinem Plan. Und das Wichtigste daran: Es ist keine Strafe. Der Plan rechnet mit dem Menschen, der du diese Woche warst, nicht mit dem, der du im Januar sein wolltest.

Und was macht die KI?

Weniger, als du vielleicht denkst — und das ist eine Entscheidung, keine Lücke.

Alles, was oben steht, rechnet träjn selbst. Ohne Internet, ohne fremden Dienst, ohne Sprachmodell. Derselbe Plan aus denselben Eingaben, jedes Mal.

Der Berater ist ein Gesprächspartner, den du fragen kannst. Er sieht deine Zahlen und ordnet sie ein. Was er nicht kann, ist deinen Plan ändern: Er darf höchstens vorschlagen, an denselben Stellschrauben zu drehen, die du auch selbst bedienst — Wochenstunden, Trainingstage, ein Messwert im Profil, ein Ziel, ein Wettkampftermin. Jeder Vorschlag steht als Zeile mit Vorher und Nachher da und wartet auf deinen Klick. Danach rechnet träjn ganz normal weiter.

Der Grund ist schlicht: Ein Sprachmodell irrt sich, und es irrt sich überzeugend. Über deinen Trainingsplan hat der Mensch das letzte Wort, dem die Beine gehören.

Woher die Zahlen kommen — und was sie nicht können

Die Formeln unter träjn sind benannt und nachschlagbar, keine Hausrezepte:

• Maximalpuls, wenn du keinen gemessen hast: nach Tanaka (2001), bei Frauen nach Gulati (2010). Beide sind gut abgesichert — Tanaka aus einer Zusammenschau von 351 Studien mit über 18 000 Personen. „220 minus Alter“ benutzt träjn nicht; die Formel überschätzt den Puls von Frauen um 6 bis 10 Schläge.
• Zonen: Herzfrequenz nach dem Friel-Modell, Watt nach Coggan.
• Zeitprognose: beim Rad physikalisch aus FTP, Gewicht, Höhenmetern und Luftwiderstand; beim Laufen und Schwimmen nach Riegel.
• Grundumsatz für die Ernährungsseite: nach Mifflin-St Jeor.

Jetzt der ehrliche Teil. Wir haben diese Modelle im August 2026 gegen die aktuelle Literatur geprüft, und drei Punkte solltest du kennen:

• Der VO₂max-Wert ist die schwächste Zahl in der App. Er wird aus dem Verhältnis von Maximal- zu Ruhepuls geschätzt. Diese Formel stammt von 46 gut trainierten Männern; außerhalb dieser Gruppe liegt der Fehler bei rund 18 bis 20 Prozent. Nimm sie als Hausnummer und miss deinen Fortschritt lieber an etwas, das du wirklich messen kannst.
• Der Grundumsatz ist für Sportler nur zweite Wahl. Eine Übersichtsarbeit von 2023 zeigt, dass Mifflin-St Jeor bei Sportlern messbar danebenliegt und neuere Formeln besser treffen. Wir prüfen, ob wir wechseln — nicht heimlich, sondern angekündigt.
• Die Zeitprognose ist optimistisch, je weiter der Sprung. Riegels Formel wurde an Bestleistungen angepasst. Von deiner Schwelle auf einen Marathon hochgerechnet ist das mehr, als sie tragen kann.

Und zuletzt das, was keine Formel abnimmt: träjn ersetzt keinen Trainer und keinen Arzt. Bei Schmerzen, Infekten oder anhaltender Erschöpfung zählt nicht die Kurve, sondern ein Mensch, der dich ansieht.